‍Achtsamkeit und Sex können ein wunderbares Team sein. Doch wie bringen wir sie zusammen?

Bei Paul und Sarah läuft es zurzeit eigentlich ganz gut. Sie haben beide an ihren Bindungsstilen gearbeitet und führen seither eine größtenteils harmonische Beziehung. Doch beim Sex läuft es noch nicht so glatt wie es sich beide wünschen. Sarah wünscht sich, dass Paul mehr Feinfühligkeit zeigt. Denn der ist oft nicht so ganz bei der Sache, auch im Alltag. Dann stößt Paul beim Surfen im Internet zufällig auf einen Coach, der Achtsamkeitstraining anbietet. Sein Interesse ist geweckt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist zunächst einmal ein Geisteszustand. Achtsam zu sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne sich von Gedanken ablenken zu lassen. Achtsamkeit heißt auch, alle Eindrücke wahrzunehmen ohne sie zu bewerten und sich in diesen Bewertungen zu verlieren. Achtsamkeit kann man trainieren – mit Yoga, Meditation oder bestimmten Übungen.

Prinzipiell ist es möglich, fast jede Tätigkeit achtsam zu tun. Vom Atmen bis zum Zähneputzen, vom Spaziergang bis zum Sex: alles ist achtsam möglich. Im Idealfall übt man die Achtsamkeit jeden Tag, bei professionellem Achtsamkeitstraining kann das schon über eine Stunde pro Tag in Anspruch nehmen.

Und die Effekte sind enorm. Achtsamkeitstraining hilft dabei, sich im Alltag besser zu fokussieren, Stress abzubauen und kann auch bei körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen helfen. Laut einer Studie der Uni Tübingen kann achtsamkeitsbasierte Meditation sogar vor Depressionen schützen.

Doch genug der Theorie, anbei eine Übung, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Achtsamkeits-Übung to go

• Mach dir bewusst, dass du jetzt eine Pause machst und lege dich an einen Ort, der gemütlich ist und an dem du ungestört bist. Vielleicht auf dein Bett.
• Stelle dir einen Wecker, der dich nachher sanft aus deiner Übung holt. Am besten einen anderen, leichteren Ton, als der, der dich morgens weckt.
• Schließe deine Augen.
• Und nun atme ganz bewusst. Spüre, wie dein Atem durch deine Lungen in deinen Bauch fließt und langsam wieder hinausströmt. Versuche, ihn nicht zu beeinflussen, sondern nehme ihn an, wie er ist.
• Wenn Gedanken und Gefühle aufkommen, nimm sie wahr und lass sie weiterziehen. Bewerte sie nicht und bewerte dich nicht. Alles, was jetzt kommt, ist in Ordnung.
• Fokussiere dich weiter auf deinen Atem.

Diese Übung wiederholst du am besten regelmäßig. Es genügen schon 5 Minuten am Tag, es dürfen aber auch mal 30 Minuten oder sogar eine Stunde sein. Mit der Zeit wirst du vielleicht spüren, wie sich die Achtsamkeit auch in anderen Lebensbereichen ausbreitet. Idealerweise auch beim Sex.

Achtsamer Sex - Behutsam und doch intensiv

Wer es nun schafft, auch beim Sex achtsam zu sein, wird ein kleines Wunder erleben, ähnlich wie Paul. Er ist seit einigen Wochen im Achtsamkeitstraining (auch „MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction" genannt) und spürt gemeinsam mit Sarah, welche Auswirkungen die Achtsamkeit auf ihr Sexleben hat. Denn wer achtsam Sex hat, ist voll und ganz bei der Sache. Paul spürt auf einmal viel deutlicher die kleinen Signale, die Sarah sendet und kann auf sie reagieren; ganz natürlich und ohne sich dabei verkopfen zu müssen.

Achtsamkeit und Sex: Wie kommen sie zusammen?

Beim achtsamen Sex gilt: Üben, üben, üben. Und mit der Übung beginnt man am besten bei sich selbst. Wer sein sexuelles Ich kennenlernt, hat schon eine gute Voraussetzung, um achtsamen Sex zu haben.

Um Achtsamkeit und Sex zu verbinden, kannst du mit deinem Partner oder deiner Partnerin folgendes versuchen:

• Stellt euch vor, ihr lernt euch zum ersten Mal kennen.
• Berührt euch gegenseitig behutsam und nehmt dabei jede Berührung, jedes Gefühl wahr, das aufkommt.
• Benutzt dabei jeden eurer Sinne; Riechen, Fühlen, Schmecken, Hören und Sehen. Fokussiert euch nacheinander auf jeden einzelnen Sinn und räumt ihm den Platz ein, den er benötigt.
• Wenn ihr mit den Gedanken abschweift, nehmt es wahr, lasst sie weiterziehen und kommt wieder ins Hier und Jetzt. Ohne euch dabei zu ärgern, dass die Gedanken abschweifen!
• Denkt dabei nicht an den Orgasmus, gebt dem Sex kein Ziel, sondern versucht, jeden Moment einzeln zu fühlen.
• Wenn ihr bemerkt, dass es nicht auf Anhieb klappt, ist das in Ordnung – regt euch nicht darüber auf!

Wer diesen Übungen nachgeht, kommt dem Vergnügen, Achtsamkeit und Sex zu verbinden, schon ein Stück näher. Eins sei hier vielleicht angemerkt: Von heute auf morgen geht das nicht – Geduld ist eine wichtige Zutat, um Achtsamkeit zu trainieren!

Du würdest gerne mehr über die Verbindung von Achtsamkeit und Sex erfahren und Tipps bekommen, wie man sie verbinden kann? Buche eine Probesession mit einer/einem unserer Coaches in unserer App.

‍